Как считается норма
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора. Она оценивает базовый обмен: энергию, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. В формулу входят вес, рост, возраст и пол. Для мужчин к результату прибавляется 5 ккал, для женщин вычитается 161.
Учёт активности
Базовый обмен умножается на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при одной-двух тренировках в неделю, 1,55 при трёх-четырёх и 1,725 при пяти и больше. Так получается суточный расход энергии — сколько калорий вы тратите в обычный день.
Выбирайте уровень по обычной неделе, а не по самой активной: завышенный коэффициент — частая причина, по которой вес стоит на месте.
Поправка на цель
Для снижения веса калорийность уменьшается на 15 %, для набора массы увеличивается на 15 %, для поддержания остаётся равной суточному расходу. Дефицит такого размера позволяет худеть без резкой потери сил, а такой же профицит даёт прирост без лишнего жира.
Белки, жиры и углеводы
Белок считается от веса тела: 1,8 г на килограмм при снижении веса, 1,6 г при поддержании и 2 г при наборе массы. Он сохраняет мышцы на дефиците и помогает строить их на профиците. На жиры приходится 25 % калорийности — они нужны для гормонов и усвоения витаминов. Оставшиеся калории отдаются углеводам, основному топливу для тренировок.
Пример расчёта
Женщина 30 лет, рост 168 см, вес 65 кг, три тренировки в неделю, цель — снизить вес. Базовый обмен: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1389 ккал. С коэффициентом 1,55 суточный расход составит около 2153 ккал, а с дефицитом 15 % норма — около 1830 ккал: белков 117 г, жиров 51 г, углеводов 226 г.
Что делать с результатом
Норма — отправная точка, а не приговор. Записывайте еду в дневник две-три недели и следите за весом. Если он меняется не так, как вы ожидали, норму стоит поправить: формула описывает среднего человека, а обмен веществ у всех немного разный. Удобнее всего делать это вместе с куратором — он смотрит на ваш дневник и динамику веса и раз в неделю корректирует план.