Норма белка в день: сколько граммов на килограмм веса
Спортивный практикующий тренер, мастер спорта по тяжёлой атлетике
10 октября 2026 г.
Норма белка зависит от веса тела и цели. Минимум для взрослого без тренировок составляет 0,8 г на килограмм. Тренирующимся и худеющим нужно вдвое больше.
Таблица норм
| Ситуация | Белка на 1 кг веса | При весе 68 кг |
|---|---|---|
| Без тренировок, минимум | 0,8 г | 54 г |
| Поддержание веса, есть тренировки | 1,6 г | 109 г |
| Похудение | 1,8 г | 122 г |
| Набор мышечной массы | 2,0 г | 136 г |
По этим же коэффициентам считает калькулятор BURCEV. Обзоры исследований показывают, что выше 2,2 г на килограмм мышцы быстрее не растут.
При большом лишнем весе считай белок от целевого веса. Женщине с весом 95 кг и целью 70 кг хватит 126 г.
Белок при похудении
На дефиците калорий тело расходует и жир, и мышцы. Высокий белок вместе с силовыми тренировками сдвигает потери в сторону жира.
Есть ещё две причины. Белок насыщает дольше углеводов, и держать дефицит становится проще. На его переваривание тело тратит 20-30% полученных из него калорий, у углеводов эта доля ниже 10%.
Распределение по приёмам пищи
Раздели дневную норму на 3-4 приёма по 20-40 г. Тарелка с 30 г белка выглядит так: 100 г варёной куриной грудки или 180 г творога.
Белок в продуктах
Цифры на 100 г готового продукта. У разных производителей они отличаются, сверяйся с этикеткой.
| Продукт | Белка на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка варёная | около 30 г |
| Говядина тушёная | около 26 г |
| Сыр твёрдый | около 25 г |
| Тунец консервированный в собственном соку | около 22 г |
| Лосось запечённый | около 22 г |
| Творог 5% | около 17 г |
| Яйца (два яйца весят около 100 г) | около 13 г |
| Чечевица варёная | около 9 г |
| Греческий йогурт | около 8 г |
| Гречка варёная | около 4 г |
Пример дня на 120 г белка
- Завтрак: омлет из 3 яиц и 150 г творога, 45 г белка
- Обед: 150 г варёной куриной грудки и 150 г гречки, 51 г белка
- Ужин: 120 г запечённого лосося с овощами, 26 г белка
В сумме выходит 122 г.
Протеиновый порошок
Протеин заменяет обычный продукт в удобной форме. Порция в 30 г порошка содержит 22-24 г белка. Он выручает, если из еды норма не набирается. Мясо, рыба и творог дают тот же белок вместе с витаминами и сытостью.
Белок и почки
У здоровых людей исследования не находят вреда для почек при потреблении до 2 г на килограмм. При заболеваниях почек норму белка задаёт врач.
Учёт без калькулятора в голове
Дневник BURCEV считает белок по каждой записи и показывает остаток до нормы. Свою норму узнай в калькуляторе, регистрация для расчёта не нужна.