Расчёт КБЖУ: формула, пример и калькулятор
Спортивный практикующий тренер, мастер спорта по тяжёлой атлетике
10 октября 2026 г.
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. Норма показывает, сколько энергии и нутриентов тебе нужно в день под твою цель. Ниже весь расчёт в четыре шага на живом примере. Калькулятор BURCEV считает по этим же формулам.
Шаг 1. Базовый обмен
Базовый обмен равен энергии, которую тело тратит в покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Его считают по формуле Миффлина-Сан Жеора. Авторы опубликовали её в 1990 году, сравнительные обзоры называют её самой надёжной из простых формул.
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Пример. Анне 32 года, рост 165 см, вес 68 кг.
10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 1390 ккал
Шаг 2. Расход с учётом активности
Умножь базовый обмен на коэффициент активности.
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, мало движения | 1,2 |
| Прогулки или 1-2 лёгкие тренировки в неделю | 1,375 |
| 3-4 тренировки в неделю | 1,55 |
| 5 и больше интенсивных тренировок в неделю | 1,725 |
Анна работает в офисе и дважды в неделю ходит на пилатес: 1390 × 1,375 = 1912 ккал. Столько она тратит за день. На этой калорийности её вес стоит на месте.
Люди часто завышают свою активность. Три часа в зале за неделю при сидячей работе ближе к 1,375, чем к 1,55. Сомневаешься между двумя уровнями, бери нижний.
Шаг 3. Поправка на цель
- Похудение: минус 15% от расхода
- Поддержание веса: без изменений
- Набор массы: плюс 15%
Анна хочет похудеть: 1912 × 0,85 = 1625 ккал в день.
Шаг 4. Белки, жиры, углеводы
Белки считают от веса тела: 1,8 г на килограмм при похудении, 1,6 г при поддержании, 2,0 г при наборе массы. В грамме белка 4 ккал.
Жиры занимают 25% калорийности. В грамме жира 9 ккал.
Углеводы получают всё, что осталось. В грамме углеводов 4 ккал.
Расчёт для Анны:
- Белки: 1,8 × 68 = 122 г, это 490 ккал
- Жиры: 1625 × 0,25 = 406 ккал, это 45 г
- Углеводы: 1625 − 490 − 406 = 729 ккал, это 182 г
Итог: 1625 ккал, белки 122 г, жиры 45 г, углеводы 182 г.
Проверка нормы на практике
Формула даёт стартовую оценку с погрешностью около 10%. Точную цифру покажет твой дневник за две-три недели.
- Записывай всю еду и взвешивайся по утрам. Сравнивай средний вес за неделю: за сутки он гуляет на 1-2 кг из-за воды.
- С дефицитом 15% Анна будет терять около 250 г жира в неделю, это килограмм в месяц. Такой темп люди держат месяцами без срывов.
- Средний вес стоит три недели подряд: убавь 100-150 ккал или добавь 2000 шагов в день.
- Пересчитывай норму после каждых 3-5 кг. Лёгкое тело тратит меньше.
Кому формула не подходит
Беременным, кормящим, подросткам до 18 лет и людям с хроническими заболеваниями норму подбирает врач.
Посчитать за минуту
Калькулятор BURCEV считает по формулам из этой статьи и добавляет норму воды. Регистрация для расчёта не нужна.